- Posizione di partenza: Mettiti in ginocchio e fai un grande passo avanti con una gamba (posizione del “cavalier servente”). Il ginocchio davanti è piegato a 90 gradi e il piede è ben saldo a terra.
- Appoggio: Posiziona il ginocchio della gamba dietro su un tappetino morbido. Metti la mano del lato arretrato (o entrambe le mani, per una variante più avanzata) contro una parete.
- Allineamento: Mantieni la schiena dritta. Evita di inarcare troppo la zona lombare. Controlla il bacino: stringi il gluteo della gamba posteriore per spingere l’anca in avanti.
- Respirazione: Inspira profondamente ed espira lentamente. Durante l’espirazione, cerca di aumentare leggermente la spinta del bacino in avanti e verso il basso. Devi sentire tirare la parte frontale della coscia e dell’anca (lo psoas) e l’addome.
- Mantenimento: Mantieni la posizione per almeno 60 secondi o fai da 5 a 10 respiri profondi. Ripeti poi sull’altro lato.
